Le fer dans mon alimentation

Que dois-je manger pour fournir suffisamment de fer à mon organisme ?

De manière générale, on peut distinguer deux formes de fer dans l’alimentation : le fer héminique et le fer non héminique. Vous retrouverez ci-dessous toutes les informations sur ces deux types de fers ainsi que sur les aliments riches en fer.

Le fer héminique

On retrouve le fer héminique dans la viande et les abats, le poisson, les fruits de mer et la volaille. Le fer que ces aliments contiennent est avant tout accumulé dans la myoglobine, le pigment qui donne leur couleur rouge aux muscles. Le fer héminique se caractérise par le fait que l’organisme l’absorbe près de 3x mieux qu’il n’absorbe le fer d’origine végétale. Le boudin noir ou le foie sont particulièrement riches en fer.

La règle générale suivante fournit une bonne indication quant à la teneur en fer :

Viande blanche = peu de fer.

Le fer non héminique

C’est certain, les végétaux contiennent eux aussi du fer. Toutefois, le fer d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé par le tractus gastro-intestinal que ne l’est le fer provenant de la viande rouge. Le fer présent dans les aliments d’origine végétale est en outre beaucoup moins concentré. Bien sûr, il y a des différences quant à la teneur en fer entre les divers aliments d’origine végétale, si bien qu’une personne végétarienne ne doit pas désespérer.  Elle peut en effet couvrir son besoin journalier en fer grâce à une alimentation végétale équilibrée. Les légumineuses telles que les lentilles, le soja ou les pois chiches sont une source de fer importante. Voici une liste des aliments contenant du fer :

Le mythe des épinards

Y’a-t-il vraiment beaucoup de fer dans les épinards ? Certes, cette plante potagère a une teneur en fer relativement élevée pour un aliment d’origine végétale, mais pas autant qu’on ne pourrait le croire. Pour l’anecdote, cette croyance est due à une erreur de virgule commise il y a des décennies dans la littérature. On trouvera nettement plus de fer dans les lentilles et les haricots.

Les facteurs d’absorption

Afin de garantir une absorption optimale du fer issu des aliments riches en fer, un milieu acide est nécessaire. Le lieu principal d’absorption du fer est la partie la plus basse de l’estomac ainsi que le duodénum. Il est également un peu absorbé dans le jéjunum supérieur, mais la majeure partie est assimilée avant. On sait également que la vitamine C favorise l’absorption de fer. Il est ainsi conseillé d’accompagner ses repas d’un jus d’orange ou de citron par exemple, afin d’augmenter la capacité d’absorption de fer.

Il faut noter que lorsque l’on protège son estomac avec des inhibiteurs de la sécrétion d’acide gastrique, des IPP ou des antiacides, c’est-à-dire des médicaments que l’on prend souvent en cas de gastrite ou de maux d’estomac, la sécrétion d’acide gastrique est bloquée et le milieu acide détruit. Ces médicaments permettent certes de soulager les maux d’estomac, mais entravent l’absorption de fer. Il est donc recommandé aux personnes souffrant d’une carence en fer et prenant des protecteurs gastriques de demander à une personne médicale qualifiée si elles doivent arrêter de les prendre pendant la durée de la prise de comprimés à base de fer ou au moins laisser un grand intervalle de temps entre la prise du protecteur gastrique et celle du fer. Si les comprimés à base de fer sont mal tolérés, n’agissent pas ou ne peuvent pas être ingérés, il est également possible d’administrer des préparations à base de fer par injection ou par perfusion intraveineuse.

Existe-t-il des aliments qui réduisent l’absorption de fer ?

Oui, certains aliments réduisent la quantité de fer utilisable par l’organisme car ils bloquent l’absorption dans l’intestin. Les principaux exemples figurent dans l’illustration suivante :

Le fait que ces aliments soient très répandus pourrait en partie être la raison pour laquelle la carence en fer est un mal encore si fréquent. Afin de réduire cet effet négatif, il est recommandé de ne pas boire de thé noir 30 à 60 minutes avant un repas riche en fer ou avant la prise de fer sous forme de comprimés.

Une alimentation équilibrée est essentielle au maintien des réserves de fer. Une fois que la carence en fer est établie, la corriger par le seul changement du régime alimentaire sera un processus lent, pénible et difficile, demandant beaucoup de patience, de discipline et s’étendant sur une longue période.

Bon à savoir

Les acides comme la vitamine C ou l’acide citrique ainsi que la viande, le poisson et la volaille, favorisent l’absorption du fer non héminique. Les tannins (p.ex. thé noir, café ou vin rouge), les phosphates (p.ex. boissons au cola), ainsi que les salicylates (p.ex. aspirine) ont un effet inhibiteur sur l’absorption du fer non héminique. Le lait maternel et le lait de vache sont pauvres en fer et ne suffisent plus à couvrir les besoins en fer des nourrissons après 4–6 mois. Retrouvez la teneur en fer de divers aliments.

La teneur en fer de différents aliments selon la table de composition nutritionnelle suisse 2004, table des valeurs nutritives (GU 2002/2003)

(élaborée par le service de diététique de l’hôpital cantonal de Lucerne)

Viandes et charcuteries mg de fer/100 g
Boudin noir 29.4
Foie de porc 18.0
Viande séchée des Grisons, jambon de bœuf 9.8
Foie de veau 7.9
Saucisse de foie 3.3
Chevreuil 3.0
Langue de bœuf 3.0
Canard 2.5
Bœuf 2.1
Veau 2.0
Oie 1.9
Agneau 1.8
Lapin 1.6
Porc 1.4
Jambon 1.1
Fromage d’Italie, saucisse de Lyon, lard 0.8
Poulet 0.7
Poissons et fruits de mer mg de fer/100 g
Huîtres, moules 5.8
Sardines à l’huile 2.5
Ecrevisses 2.0
Crabe 1.8
Maquereaux frais ou fumés, thon à l’huile 1.2
Homard, perche 1.0
Carrelet 0.9
Sole, aiglefin 0.6
Cabillaud, flétan 0.5
Lieu noir 0.2
Lait et produits laitiers, œufs mg de fer/100 g
Parmesan 0.7
Fromage fondu 0.9
Lait écrémé en poudre 0.8
Fromage à pâte demi-dure (emmental,
gouda, tilsit)
0.3
Fromage à tartiner à base de crème et double
crème
0.2
Fromage à pâte molle (brie, camembert, etc.) 0.2
Lait, yoghourt, crème 0
Séré, crème, cottage 0.4
Lait de soja 0.4
Jaune d’œuf 1.8
Œufs (100 g = 2 œufs) 0.1
Blanc d’œuf 0.1
Céréales, pain, produits boulangers, pâtes alimentaires mg de fer/100 g
Son de blé 16.0
Flocons de millet 9.0
Germe de blé 7.6
Flocons d’avoine, blé vert 4.2
Blé noir 3.5
Gruau 2.8
Farine de seigle 2.1
Riz complet 1.7
Farine de blé 1.5
Riz précuit 1.4
Semoule de blé 1.1
Riz décortiqué 0.6
Pâtes aux œufs (poids sec) 3.0
Pâtes sans œufs (poids sec) 2.1
Pain croustillant (knäcke),
complet au sésame
4.3
Pumpernickel (pain noir) 3.0
Pain de Graham 2.7
Pain de seigle valaisan 2.4
Pain bis 2.0
Pain de seigle 1.7
Biscotte 1.3
Pain blanc 1.2
Petit Beurre 1.1
Légumes, pommes de terre, légumineuses mg de fer/100 g
Salsifis noir 3.3
Epinard, bettes 2.7
Salade de doucette 2.1
Petits pois 1.9
Brocoli, endive 1.4
Cresson alénois 1.3
Chou de Bruxelles 1.1
Laitue, haricots verts, champignons, bolets 1.0
Poireau, asperges, betteraves rouges 0.9
Radis 0.8
Chou de milan 0.6
Chou-fleur, chou-rave, chou rouge,
choucroute, tomates
0.5
Pommes de terre, poivron, radis, chou blanc 0.4
Aubergines, concombres, carottes, oignons 0.3
Endives 0.2
Graines de soja, sèches 9.7
Lentilles, sèches 8.0
Haricots blancs, secs 7.0
Pois chiches, secs 6.1
Tofu 5.4
Fruits oléagineux et graines mg de fer/100 g
Fruits, jus de fruit, noix, fruits séchés 1.3
Cassis 1.2
Groseilles, mangue 1.0
Avocat, mûres 0.8
Figues fraîches 0.7
Framboises 0.6
Groseilles 0.5
Myrtilles, mirabelles, citrons 0.4
Abricots, fraises, kaki, cerises, kiwi 0.4
Mandarines, pêches, raisins, bananes 0.3
Ananas, pruneaux, rhubarbe 0.1
Oranges 0.2
Pommes, poires, melons 0.2
Jus de raisin 0.3
Jus de pomme, jus d’orange 0.2
Jus de pamplemousse 0.2
Jus de citron 0.1
Amandes 4.2
Noisettes 3.7
Noix de coco râpée 3.5
Noix du Brésil 3.1
Noix 2.5
Cacahouètes 2.4
Marrons 1.0
Abricots secs 5.2
Figues sèches 2.5
Raisins secs, pruneaux secs 2.3
Dattes 3.0
Pommes sèches 2.0

Mediscope – dde, dzu 14.04.2011