Aliments riches en fer

Recommandations de la Société suisse de nutrition pour l’apport journalier en fer:

Enfants/adolescents

  • Filles 15 mg
  • Garçons 12 mg

Adultes

  • Femmes 15 mg
  • Hommes 10 mg
  • Femmes enceintes 30 mg
  • Femmes allaitantes 20 mg

Les acides tels que la vitamine C ou les acides citriques mais aussi la viande, le poisson et la volaille favorisent l’absorption de fer non héminique. Les tanins (contenus dans le vin rouge et le thé noir, par exemple), les phytates et les lignines (dans les céréales complètes et les légumineuses), les phosphates (dans les boissons à base de cola, par exemple), les acides oxaliques (contenus notamment dans la rhubarbe et les épinards), les composés de calcium (dans le lait, par exemple) ainsi que les salicylates (comme l’aspirine) ont un effet inhibiteur sur l’absorption de fer non héminique.

La teneur en fer de différents aliments selon la table de composition nutritionnelle suisse 2004, table des valeurs nutritives (GU 2002/2003)

(élaborée par le service de diététique de l’hôpital cantonal de Lucerne)

Viandes et charcuteriesmg de fer/100 g
Boudin noir29.4
Foie de porc18.0
Viande séchée des Grisons, jambon de bœuf9.8
Foie de veau7.9
Saucisse de foie3.3
Chevreuil3.0
Langue de bœuf3.0
Canard2.5
Bœuf2.1
Veau2.0
Oie1.9
Agneau1.8
Lapin1.6
Porc1.4
Jambon1.1
Fromage d’Italie, saucisse de Lyon, lard0.8
Poulet0.7
Poissons et fruitsmg de fer/100 g
Huîtres, moules5.8
Sardines à l’huile2.5
Ecrevisses2.0
Crabe1.8
Maquereaux frais ou fumés, thon à l’huile1.2
Homard, perche1.0
Carrelet0.9
Sole, aiglefin0.6
Cabillaud, flétan0.5
Lieu noir0.2
Lait et produits laitiers, œufsmg de fer/100 g
Parmesan0.7
Fromage fondu0.9
Lait écrémé en poudre0.8
Fromage à pâte demi-dure (emmental,
gouda, tilsit)
0.3
Fromage à tartiner à base de crème et double
crème
0.2
Fromage à pâte molle (brie, camembert, etc.)0.2
Lait, yoghourt, crème0
Séré, crème, cottage0.4
Lait de soja5.5
Jaune d’œuf1.8
Œufs (100 g = 2 œufs)0.1
Blanc d’œuf0.1
Céréales, pain, produits boulangers,
pâtes alimentaires
mg de fer/100 g
Son de blé16.0
Flocons de millet9.0
Germe de blé7.6
Flocons d’avoine, blé vert4.2
Blé noir3.5
Gruau2.8
Farine de seigle2.1
Riz complet1.7
Farine de blé1.5
Riz précuit1.4
Semoule de blé1.1
Riz décortiqué0.6
Pâtes aux œufs (poids sec)3.0
Pâtes sans œufs (poids sec)2.1
Pain croustillant (knäcke),
complet au sésame
4.3
Pumpernickel (pain noir)3.0
Pain de Graham2.7
Pain de seigle valaisan2.4
Pain bis2.0
Pain de seigle1.7
Biscotte1.3
Pain blanc1.2
Petit Beurre1.1
Légumes, pommes de terre, légumineusesmg de fer/100 g
Salsifis noir3.3
Epinard, bettes2.7
Salade de doucette2.1
Petits pois1.9
Brocoli, endive1.4
Cresson alénois1.3
Chou de Bruxelles1.1
Laitue, haricots verts, champignons, bolets1.0
Poireau, asperges, betteraves rouges0.9
Radis0.8
Chou de milan0.6
Chou-fleur, chou-rave, chou rouge,
choucroute, tomates
0.5
Pommes de terre, poivron, radis, chou blanc0.4
Aubergines, concombres, carottes, oignons0.3
Endives0.2
Graines de soja, sèches9.7
Lentilles, sèches8.0
Haricots blancs, secs7.0
Pois chiches, secs6.1
Tofu5.4
Poissons et fruitsmg de fer/100 g
Fruits, jus de fruit, noix, fruits séchés1.3
Cassis1.2
Groseilles, mangue1.0
Avocat, mûres0.8
Figues fraîches0.7
Framboises0.6
Groseilles0.5
Myrtilles, mirabelles, citrons0.4
Abricots, fraises, kaki, cerises, kiwi0.4
Mandarines, pêches, raisins, bananes0.3
Ananas, pruneaux, rhubarbe0.1
Oranges0.2
Pommes, poires, melons0.2
Jus de raisin0.3
Jus de pomme, jus d’orange0.2
Jus de pamplemousse0.2
Jus de citron0.1
Amandes4.2
Noisettes3.7
Noix de coco râpée3.5
Noix du Brésil3.1
Noix2.5
Cacahouètes2.4
Marrons1.0
Abricots secs5.2
Figues sèches2.5
Raisins secs, pruneaux secs2.3
Dattes3.0
Pommes sèches2.0

Mediscope – dde, dzu 14.04.2011